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还信8小时睡眠论?这10个常识很多人都不知道

作者: 龙猫 发布时间: 2019年12月11日 14:10:55

  你可能一直听说过一个关于睡眠的理论叫做——“每天睡满八小时,才是优质的睡眠。”

  然而今天要告诉你的是,这个说法其实一点也不科学,有时候你的失眠甚至就是源自于这个理论。

  对“8小时睡眠论”提出科学质疑的是前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯,他曾经写过一本书叫做《睡眠革命》。

  尼克·利特尔黑尔斯也是一个运动睡眠教练,他是第一个将睡眠修复室引进曼联球队的人。他为曼联的运动员们提供最科学的睡眠建议和指导,以保证他们能够在睡眠期间修复自身,将人体体能发挥到极致。效果确实很惊人,当时那只曼联队后来攻城略地,拿到了英超3连冠。成就了贝克汉姆、吉格斯、加里·内维尔这些超级巨星。

  我们都被“8小时睡眠论”给骗了

  8小时其实是每晚的人均睡眠时间,但不知何时起,它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力,反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”

  简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑,让我们反而出现失眠。

  1

  每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。

  这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人,也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。

  睡得太多或者太少,反而适得其反,一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人不适应。

  尼克·利特尔黑尔斯谈到自己的一个客户,每晚按7.5小时睡不精神,调整成6个小时之后反而精神百倍,活力四射。

  2

  评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,执着于每晚睡了几个小时没什么意义。

  一个睡眠周期是90分钟,90分钟里,我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段,这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,就是进入越来越深的睡眠。

  刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠,听到一点动静可能就醒过来,还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒;

  接着的眼动睡眠,是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠,睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成;

  最后的快速眼动睡眠阶段,我们身体无法动荡,并且会做梦。睡完一个周期之后,我们会醒过来,再进入下一个睡眠周期,当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。

  所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元,我们不说我们睡了几个小时几分钟,而是说我们睡了多少个睡眠周期,身体充分的修复和睡眠,都是按周期走的。

  如果你一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段,睡多久也没用。

  3

  每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。

  生活中,我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务,我们很难每晚都睡满8个小时。

  每晚8个小时的刚性安排,这我们很难实现,只会让我们越来越沮丧。

  主张用弹性的R90睡眠方案,以90分钟的睡眠周期为计算单位,把睡眠放到一周的时间里来评估,而不是某一天。

  理想状态下,我们每天获得5个睡眠周期,也就是7.5个小时,每周我们会获得35个完整的睡眠周期。

  但我们不需要做到完美,一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的,我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期,同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

  关于睡眠的10个常识,很多人都不知道!

  1 遵循昼夜节律让我们睡眠更加高效。

  所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动,凌晨1-2点的时候我们睡的最深。另外一幅图可以看到,从清晨醒来那一刻起,我们就会有三个睡眠需求高峰:下午1-3点,傍晚5-7点,以及晚上11点以后。

  2 遗传决定我们是早睡型还是晚睡型,在条件允许的范围内确定科学起床时间点。

  有早起型人和晚睡型人。早起型人习惯于早上起床,晚起型人通常会晚一点,但根据昼夜规律,两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。

  3 科学制定自己的起床和睡觉时间。

  从你定的起床时间开始,根所需睡眠周期个数,逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5,要7点起床,那么晚上11点半就必须睡了。

  4 按周规划睡眠周期总数是最好的,不纠结于未够睡眠周期的一两天。